Красивые ягодицы от природы даны далеко не всем – большей части женщин нужно уделять этой зоне максимум внимания. Упражнения для ягодиц заставят вас потрудиться, но красота требует жертв.

Подготовка к комплексу упражнений

В процессе тренировки мышцы ягодиц подвергаются серьезной нагрузке, поэтому прежде чем к ней приступить, выполните растяжку.

1. Встаньте прямо, затем присядьте на полную ступню, наклоняя при этом корпус вперед.
2. Отведите правую ногу назад, поставьте ее на полную ступню, а левую ногу, расположенную спереди и слегка согните. Наклоняйте корпус вперед (немного). В процессе выполнения растяжки вы должны ощутить, как мышцы задней поверхности бедра тянутся. Затем повторите растяжку, отведя назад левую ногу.
3. Присядьте на правой ноге, а ступню согнутой в колене левой ноги положите на правое колено. Локтями обопритесь о бедра ног и постойте так несколько секунд (спину держите ровно). Затем выполните упражнение на растяжку другой ногой.

Все эти упражнения для похудения ягодиц обязательно повторите после тренировки – это приведет в норму натруженные мышцы.

Комплекс упражнений для ягодиц

1. Встаньте прямо, соединив ступни. Поднимите правое колено к груди (ИП), а затем сделайте выпад вперед, коснувшись левым коленом пола, и вернитесь в ИП. После 10 раз выполните упражнение другой ногой.

2. Лягте на живот (руки расположите перед собой). Поочередно поднимайте вначале и руки и верхнюю часть туловища, а затем – только ноги (до максимальной для себя амплитуды). Повторите цикл 10 раз.

3. ИП прежнее. Теперь поднимайте и верхнюю часть туловища, и ноги. В верхней точке движения задержите напряжение мышц на несколько секунд и вернитесь в ИП. Повторите 7-10 раз.

4. В положении стоя, выполняйте махи ногами назад (по 20 раз каждой).

5. В положении стоя, приставьте тыльную часть ступни правой ноги к пятке левой ноги и поднимайте слегка согнутую в колене правую ногу по небольшой амплитуде (в зоне ягодиц должно ощущаться напряжение). После 20 повторов поменяйте положение ног и повторите упражнение.

6. В положении стоя, ступни соедините вместе, в руки возьмите гантели. Отводите назад правую ногу, одновременно с этим поднимайте руки с зажатыми в них гантелями вверх. В конечной точке движения прогнитесь, и вернись в ИП. После 10-12 повторов выполните упражнение другой ногой.

7. Правую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Наклоняйтесь вперед и доставайте гантелями поверхности пола. Повторите 10-12 раз и поменяйте положение ног. Это очень эффективное упражнение для ягодиц.

8. Ноги соедините, руки с гантелями расположите на поясе. В медленном темпе наклоняйтесь назад 10-15 раз.

9. Лежа на спине, расположите руки вдоль тела и поднимите ноги на 45 градусов по отношению к поверхности пола. «Крутите педели» воображаемого велосипеда с максимальной амплитудой.

10. Встаньте на колени, выпрямленные руки расположите перед собой. Садитесь на пол, поворачивая таз влево и вправо от пяток, и на вдохе возвращайтесь в ИП. В каждую сторону выполните не менее 10-ти приседаний.

11. Встаньте на колени, ладонями обопритесь о пол. Правую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх (бедро – параллельно полу). Поднимайте согнутую ногу по небольшой амплитуде вверх и возвращайтесь в ИП. Повторите то же самое другой ногой (по 20 раз).

12. Сядьте на пол, поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, руки вытяните параллельно полу перед собой. Используя ягодичные мышцы, поворачивайтесь вокруг своей оси вправо, а затем влево. Повторите упражнение в каждую сторону по 2-5 раз. В процессе его выполнения контролируйте дыхание.

13. Лягте на спину, поставьте рядом стул, расположите правую ступню на крае сиденья, а левую ногу согните и положите поверх правой. Руками возьмитесь за ножки стула, чтобы он не отодвигался. Напрягая мышцы ягодиц, поднимайте таз от пола по максимальной амплитуде и опускайте вниз (но не до пола). Сделайте три подхода по 10 раз каждой ногой.

14. Лягте на спину, поднимите выпрямленные ноги перпендикулярно полу. Опускайте их вправо и влево от туловища, не сгибая и не разъединяя при этом. Повторите по 8-10 раз в каждую сторону.

15. Еще одно хорошее упражнение для мышц ягодиц: Лягте грудью на стол, руками возьмитесь за боковые его части, тазобедренные суставы оставьте за его пределами. Поднимайте обе ноги вверх на вдохе, прогибая поясницу, задерживайте мышечное напряжение на 10-15 секунд и возвращайтесь в ИП. Повторите 3-5 раз.

16. Сядьте на пол, ноги соедините в подошвах, подтяните их как можно ближе к себе и обхватите ступни руками. Перекатывайтесь с ягодицы на ягодицу (до 100 раз). В процессе выполнения упражнения контролируйте положение спины – она должна оставаться прямой.

17. В положении стоя, поочередно напрягите правую, а затем левую ягодицу, максимально выдвигая вперед лобковую часть, а затем также поочередно расслабьте мышцы. Повторите 10-15 раз.

Придать красивую форму ягодицам не так сложно, как это кажется. Мышцы, расположенные в этой зоне, достаточно быстро приобретают объем, важно лишь тренировать их регулярно.

Видео:

1. Лучшие упражнения для ягодиц

2. Тренировка для ягодиц

3. Упражнения для ягодиц – тяга на прямых ногах (нужна штанга).

Специально для upDiet.info – Лариса Коваленко