Комплекс упражнений в тренажерном зале стоит подбирать под чутким руководством тренера. Только специалист может оценить ваши возможности и нюансы телосложения. Мы же предлагаем вашему вниманию начальный план тренировок, который позволит вам проработать нужные группы мышц и привыкнуть к нагрузкам. В дальнейшем вы обязательно расширите и усовершенствуете ассортимент упражнений.

Общие рекомендации

1. Тренироваться стоит 2-3 раза в неделю.
2. Первые тренировки должны быть щадящими – выполняйте всего 1 подход к каждому из упражнений (количество повторов упражнения – 8-10 раз). На следующей неделе увеличьте эту цифру до 2-х подходов, на следующей неделе – до 3-х (на таком количестве подходов можно остановиться).
3. В большинстве случаев упражнения нужно выполнять в медленном темпе (существуют и исключения). Оптимальная продолжительность подъема веса составляет 2-3 секунды, а возвращение в исходное положение занимает около 4-х секунд.
4. Для тренировок подбирайте правильный вес. Он считается оптимальным, если второй подход дается вам с трудом (вместо 8-10 повторов удается выполнить 7-9).
5. Перед тренировкой стоит хорошо размяться, выполнив простейшие упражнения (приседания, махи, повороты и пр.). После тренировки крайне важно потянуть мышцы, выполнив ряд упражнений на растяжку.
6. Перед каждым из упражнений выполняйте разминочный подход, поднимая 50% веса (оптимальное количество повторений – 12-15 раз).
7. Через полчаса после тренировки рекомендуется перекусить (можно съесть яблоко, банан или апельсин, выпить стакан фруктового сока или протеинового коктейля).
8. По мере привыкания к весу его стоит увеличивать.

Примерный комплекс упражнений в тренажерном зале

Кардиотренажёр (стационарный велосипед, эллиптический тренажёр, беговая дорожка, тренажёр для гребли)

При начальном уровне подготовки проведите на кардиотренажере всего 3-5 минут (в дальнейшем длительность можно увеличить до 20-ти минут).

Частоту пульса нужно контролировать – к концу первого месяца занятий этот показатель стоит довести до 130-140 ударов в минуту. Начиная со второго месяца тренировок, рекомендуется перейти на интервальный стиль, подразумевающий смену темпа.

Подтягивания коленей к груди в положении сидя

Сидя на гимнастической скамье, отклоните корпус назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги приподнимите над полом и вытяните вперёд. На выдохе медленно тянитесь коленями к груди, одновременно подавая тело вперёд (это позволит максимально сократить мышцы живота). В таком положении задержитесь на секунду и так же медленно вернитесь в ИП (на вдохе).

На первом этапе выполняйте упражнение без утяжеления, но с большим количеством повторов (от 50-ти раз). В дальнейшем можете усложнить задачу, надев на ноги утяжеляющие накладки. Также вполне допустимо изменить темп на более быстрый.

Приседания с утяжелением

Штанга на стойках должна располагаться немного ниже уровня плеч, на талию наденьте тяжелоатлетический пояс.

Снимите штангу, расположите гриф на трапециевидных мышцах и сделайте шаг, отходя от стоек. Голову поднимите вверх, ступни разведите на ширину плеч, колени слегка согните для амортизации.

В процессе выполнения упражнения следите за спиной – она должна оставаться прямой. На вдохе медленно присаживайтесь вниз так глубоко, как это возможно. В идеале бедра должны оказаться параллельными полу. Сразу после этого (на выдохе) начните подниматься, обязательно замедляя движение в верхней точке (в противном случае штага начнет пружинить, что небезопасно для спины и суставов).

Особые указания: новичкам лучше заручиться помощью страхующего и выполнять такое упражнение всего раз в неделю. Перед этим стоит выполнить «холостой» подход без штанги (для разогрева мышц).

Вертикальная тяга

Упражнение выполняется на тренажере, имитирующем подтягивания. Возьмитесь за гриф тренажёра прямым хватом (ширина хвата – не менее 70 см). Сев на сидение, упритесь бёдрами в упоры, прогните спину, слегка отклонив торс назад.
На выдохе плавно тяните гриф к верхней части грудины (лопатки должны сблизиться за счёт сокращения трапециевидных мышц). Задержите напряжение, после чего медленно вернитесь в ИП (на вдохе).

Сгибание рук

В положении стоя, штангу держите в опущенных руках обратным хватом (локти прижаты к телу). На выдохе медленно сгибайте руки в локтях и также плавно (на вдохе) возвращайтесь в ИП. Обратите внимание: локти от тела отодвигать нельзя. Также не стоит помогать себе движением корпуса.

Упражнение для мышц живота

Данное упражнение не требует утяжелений. В положении стоя слегка наклонитесь вперед и обопритесь ладонями о бедра. Сделайте глубокий вдох животом, удерживайте это положение 1-2 секунды, затем сильно втяните живот (вновь задержитесь на 1-2 секунды). Повторите 100 раз. Это упражнение идеально завершает тренировку – оно не только подтягивает мышцы живота, но и улучшает снабжение органов кислородом (задействуется диафрагмальное дыхание).

Как уже говорилось, идеальный комплекс упражнений можно составить лишь под руководством специалиста. Общий комплекс, предложенный в статье, подготовит вас к работе по усовершенствованию своего тела.

Специально для upDiet.info – Лариса Коваленко